Kiểm soát cơn thèm đường & trao đổi chất bằng các công cụ dựa trên khoa học

Mar 22 2022
Đây là những ghi chú của tôi từ tập # 64 của The Huberman Lab Podcast. Tôi là một fan hâm mộ LỚN của Dr.

Đây là những ghi chú của tôi từ tập # 64 của The Huberman Lab Podcast . Tôi là một người hâm mộ LỚN của Tiến sĩ Huberman và podcast của ông ấy.

Tập này nói về cách thức mà đường ảnh hưởng đến cơ thể, sức khỏe và hệ thần kinh của chúng ta. Nó rất hữu ích vì nó bao gồm các công cụ và khuyến nghị về cách tiêu thụ đường đúng cách.

Lưu ý: Không thể nghi ngờ rằng đường tinh luyện là những thứ cần tránh. Chúng rất bất lợi.

Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn.

Ghrelin là hormone thèm ăn. Khi ghrelin tăng lên, nó khiến chúng ta đói hơn. Khi chúng ta ăn, mức ghrelin sẽ giảm xuống.

Khi chúng ta ăn, chúng ta sẽ gặp phải tình trạng tăng glucose trong máu (đường huyết).

Não không hoạt động tốt nếu lượng đường trong máu quá cao (hoặc quá thấp). Vì vậy, insulin được tiết ra từ tuyến tụy để điều chỉnh lượng glucose trong máu.

Bộ não là một cỗ máy tiêu thụ glucose.

Glucose là nguồn nhiên liệu ưa thích trong não.

Khi chúng ta nỗ lực lớn (hoạt động thể chất, học điều gì đó mới, suy nghĩ sâu sắc, trò chuyện thú vị), các tế bào thần kinh sẽ đòi hỏi rất nhiều glucose.

Tế bào thần kinh hoạt động về mặt trao đổi chất, và chúng thích chuyển hóa glucose hơn. Tế bào thần kinh chạy trên đường.

Tuy nhiên, không phải là trường hợp bạn ăn càng nhiều đường, bạn sẽ hoạt động tốt hơn.

Các nơ-ron được điều chỉnh định hướng là các khối xây dựng mà chúng ta tạo nên tất cả những thứ khác mà chúng ta nhìn thấy. Chúng ta có thể nghiên cứu mức độ điều chỉnh của các tế bào thần kinh này.

Khi các đối tượng được cho ăn đầy đủ, độ sắc nét và độ chính xác của việc điều chỉnh các tế bào thần kinh là tốt nhất.

Khi nhịn ăn, định hướng trở nên rộng hơn nhiều. Nhận thức về trạng thái bên ngoài bị bóp méo (không chính xác).

Fructose

Fructose như một loại đường được xử lý trong cơ thể khác với glucose.

Hàm lượng fructose trong trái cây rất thấp (1–10%). Vì vậy, hoa quả không làm bạn béo, coi như bạn ăn không cả tấn.

Fructose không thể truy cập trực tiếp vào não, nó cần được chuyển hóa thành glucose trong gan.

Fructose có khả năng làm giảm một số hormone ức chế ghrelin. Hệ quả thực: fructose làm tăng ghrelin = khiến chúng ta đói hơn.

Trong khi đường fructose là một nguồn nhiên liệu tốt, nó có thể làm tăng cảm giác đói.

Tại sao chúng ta thích đường?

Khi chúng ta thèm một thứ gì đó ngọt ngào, chúng ta đang thèm hương vị nhưng nó cũng liên quan đến việc các tế bào thần kinh muốn nhiều glucose hơn.

Chúng ta có hai mạch thần kinh hoạt động song song để nhận được nhiều glucose hơn:

1) Con đường Ý thức: Vị giác

Khi chúng ta ăn một thứ gì đó ngọt ngào, có những tín hiệu được gửi đến các vùng não khiến chúng ta tìm kiếm nguồn gốc và sự phong phú của thực phẩm đó. Vì vậy, nhận thức về thức ăn ngay lập tức thay đổi.

Làm sao? DOPAMINE. Hương vị ngọt ngào kích hoạt giải phóng dopamine trong con đường tưởng thưởng mesolimbic, thúc đẩy hành vi và hành động của chúng ta để đạt được nhiều hơn thế. (Đặc biệt đúng với chất lỏng ngọt).

Các mạch dopamine có sự cân bằng giữa khoái cảm và đau đớn . Khi chúng ta tham gia vào một hành vi làm tăng mức độ dopamine, sẽ có sự gia tăng sau đó trong các mạch thần kinh kiểm soát cảm giác thất vọng đau đớn và thiếu thốn. Sự gia tăng dopamine càng lớn thì hoạt động của mạch đau càng lớn.

Hương vị ngọt ngào của những điều ngọt ngào kích hoạt những thay đổi đặt chúng ta vào chỗ để muốn nhiều thứ đó hơn hoặc tìm kiếm những cách khác để lấp đầy “khoảng trống và sự trống trải” đó.

2) Con đường vô thức: Thành phần dinh dưỡng.

Đặc tính củng cố đường sau khi ăn: các sự kiện xảy ra trong dạ dày khiến chúng ta tìm kiếm nhiều đường hơn một cách vô thức mà không phụ thuộc vào mùi vị.

Chúng ta có các tế bào thần kinh trong ruột chú ý đến các thành phần của ruột (chất dinh dưỡng và hệ vi sinh vật) và gửi tín hiệu đến não để nó tìm ra nhiều loại thức ăn cụ thể hơn.

Khi chúng ta ăn một thứ gì đó chúng ta thích, các tế bào thần kinh này được kích hoạt bởi vì một số chất dinh dưỡng nhất định trong những thực phẩm đó có mặt (đường, axit béo và axit amin).

Tế bào chân thần kinh : Đây là những tế bào cảm giác ở ruột. Chúng cung cấp nền tảng để ruột truyền các tín hiệu cảm giác từ mô ruột đến não thông qua việc dẫn truyền thần kinh nhanh đến các tế bào thần kinh.

Chúng có tác dụng kích hoạt mạnh đối với đường. Chúng giao tiếp thông qua con đường của dây thần kinh phế vị (chịu trách nhiệm điều chỉnh các chức năng của cơ quan nội tạng).

Khi chúng cảm nhận được đường, chúng sẽ gửi các tín hiệu kích hoạt kích hoạt khiến chúng ta tìm kiếm nhiều hơn loại thực phẩm đặc biệt này.

Làm sao? Một lần nữa, điều này kích hoạt dopamine.

Những gì chúng ta coi mùi vị của một món ăn ngọt liên quan đến cảm giác ruột dưới mức phát hiện có ý thức (hương vị của thức ăn và kết cấu cũng là những thành phần quyết định điều này).

Công cụ: Làm thế nào để kiểm soát cảm giác thèm ăn của chúng ta.

Chỉ số đường huyết: đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi ăn.

Bất cứ khi nào chúng ta ăn chất xơ hoặc chất béo cùng với thực phẩm, chúng ta sẽ giảm GI của thực phẩm đó → Bối cảnh là vấn đề.

Ăn thức ăn ngọt có chỉ số GI thấp (hoặc điều chỉnh bằng cách ăn chất xơ hoặc chất béo) là có lợi.

Thứ gì đó càng ngon thì lượng dopamine càng tăng.

Bài học rút ra: nếu bạn muốn giảm cảm giác thèm ăn đường, bạn cần giảm lượng dopamine tăng lên.

Đường tinh luyện rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em.

Sở thích hương vị có điều kiện

Kết quả nghiên cứu: Nếu hương vị của chất làm ngọt nhân tạo được kết hợp với maltodextrin (hóa chất làm tăng glucose trong máu, do đó kích hoạt insulin), và sau đó maltodextrin bị loại bỏ, thì bản thân hương vị chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng insulin.

Vì vậy… Nếu bạn đang ăn chất làm ngọt nhân tạo cùng với các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, thì có khả năng trong tương lai chất làm ngọt nhân tạo ALONE sẽ làm tăng insulin mặc dù không tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, nó làm rối loạn hệ thống insulin.

Ăn thực phẩm ngọt và hoặc thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhưng chúng ta không cảm nhận được là ngọt (thực phẩm có đường ẩn), làm tăng ham muốn của chúng ta đối với các loại thực phẩm làm tăng đường huyết.

Bổ sung

Bổ sung Omega 3 rất hữu ích cho ADHD. Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn đường. Tiêu thụ ít nhất 1Gram EPA mỗi ngày.

Việc hấp thụ các axit amin cụ thể cho phép các con đường dopamine có thể được kích hoạt bởi đường được kích hoạt bởi một thứ như glutamine. Vì vậy, glutamine cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường, và nó rất hữu ích cho đường ruột bị rò rỉ.

Chanh hoặc nước chanh (uống trước, trong hoặc thậm chí sau đó) có thể làm giảm phản ứng glucose trong máu với thức ăn có đường hoặc bữa ăn lớn.

Nếu bạn đang nhịn ăn và uống nước chanh, bạn có thể bị hạ đường huyết, vì lượng đường huyết đã thấp khi nhịn ăn.

Bằng cách ăn một thứ gì đó chua, bạn sẽ tác động đến phản ứng thần kinh của những thứ ngọt.

Quế có thể điều chỉnh tốc độ đường nhập glucose vào máu, do đó làm giảm GI của các loại thực phẩm khác. Không vượt quá 1,5 muỗng cà phê quế mỗi ngày.

Berberine . Kích hoạt AMPK. Mang nó với thức ăn. Bắt chước tác dụng của metformin. Liều: 1–2g mỗi ngày. Nó cũng là một chất xử lý glucose, vì vậy nó giúp đi vào trạng thái nhịn ăn nhanh hơn.

Bằng cách duy trì lượng đường trong máu từ thấp đến trung bình bằng chế độ ăn kiêng hoặc bằng các chất bổ sung, ngoài giờ sẽ có sự điều chỉnh về sự thèm ăn đường.

NGỦ

Giấc ngủ là nền tảng của quá trình trao đổi chất thích hợp.

Mỗi giai đoạn của giấc ngủ có liên quan đến một mô hình trao đổi chất đặc trưng. Khi thiếu ngủ, cảm giác thèm ăn thức ăn có đường sẽ tăng lên.

Có được giấc ngủ chất lượng giúp điều chỉnh các hình thức trao đổi chất cụ thể thúc đẩy cảm giác thèm ăn cụ thể.

Tôi hy vọng bạn thấy điều này hữu ích, nhưng tôi vẫn khuyên bạn nên xem toàn bộ tập phim.

Hãy cho tôi biết nếu bạn muốn tôi tiếp tục đăng những ghi chú này! Bạn cũng có thể kiểm tra những cái đã được xuất bản.

Bạn có thể theo dõi tôi tại đây và trên Twitter để ủng hộ tôi :)

“Cảm ơn bạn đã quan tâm đến Khoa học”

Nếu bất kỳ ai quan tâm đến Đầu tư và những thứ liên quan đến tiền điện tử, tôi có một blog Substack mà bạn có thể đăng ký. Nó cũng miễn phí 100%. Tôi chia sẻ chiến lược đầu tư, nghiên cứu và suy nghĩ của tôi về thị trường.

© Copyright 2021 - 2023 | vngogo.com | All Rights Reserved