Fitter or F *** ed-er in your 50-Part 2

May 10 2022
Khi tôi bước vào tuổi 50, thể lực của tôi có thể đã giảm theo cả hai cách. Ở tuổi 55, tôi gầy hơn, khỏe hơn, gầy hơn và nói chung là khỏe mạnh hơn so với tuổi 40.

Khi tôi bước vào tuổi 50, thể lực của tôi có thể đã giảm theo cả hai cách. Ở tuổi 55, tôi gầy hơn, khỏe hơn, gầy hơn và nói chung là khỏe mạnh hơn so với tuổi 40. Đây là cách thực hiện.

Ảnh do Pexels, Inc.

Trong Phần 1 của loạt bài này, tôi đã xem một bài báo clickbait gợi ý rằng bạn không thể gầy và cân đối sau 50. Tôi đã giải thích lý do tại sao sai lầm khi đề xuất tập thể dục, đặc biệt là tim mạch, là chìa khóa để gầy.

Trong Phần 2, tôi thảo luận về việc thay đổi chế độ ăn uống đã giúp tôi giảm từ 25 đến 30 lbs như thế nào. chất béo và giữ nó trong hơn một năm.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy quên tập thể dục. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ . Tôi không nói rằng bạn không nên tập thể dục. Không có gì. Tập thể dục là cực kỳ quan trọng, đặc biệt là khi chúng ta già đi, có lẽ còn hơn cả chế độ ăn uống. Nó không phải là tuyệt vời để loại bỏ chất béo. Thay vào đó, đối với hầu hết chúng ta, giảm béo phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, không có nhiều ý nghĩa trong việc giảm cân trừ khi bạn cũng giữ nó. Khoảng 90% những người thành công trong việc loại bỏ một lượng chất béo đáng kể sẽ tăng trở lại tất cả . Tại sao? Sự thâm hụt calo không thực tế và cảm giác đói kèm theo, chế độ quá phức tạp và sự chậm lại của quá trình trao đổi chất khi giảm cân quá nhanh và quá quyết liệt.

Tôi đã ở giai đoạn nặng nhất không lâu trước khi đại dịch xảy ra, cao nhất là khoảng 181 pound. Tôi đặt mục tiêu lấy lại kích thước vòng eo thời đại học của mình, như tôi đã từng làm và sau đó là một số, giảm từ 25 đến 30 pound với số đo ba vòng. Quan trọng là, tôi đã giữ nó trong hơn một năm. Đây là cách thực hiện.

Ăn uống có giới hạn thời gian

Chìa khóa quan trọng giúp tôi giảm béo bền vững là hình thức nhịn ăn gián đoạn được gọi là “ăn uống hạn chế thời gian”, cụ thể là “Phương pháp 16/8”. Ý chính là giới hạn việc ăn uống hàng ngày trong khoảng thời gian 8 giờ, nhịn ăn trong 16 giờ khác trong ngày.

Đối với tôi, điều đó có nghĩa là tôi ngừng ăn hoàn toàn vào khoảng 8 giờ tối và không ăn lại cho đến khoảng trưa ngày hôm sau.

Phương pháp 16/8 là phương pháp bền vững, giúp giảm cân nhiều hơn và lâu dài hơn.

Tôi chưa thấy bất kỳ nghiên cứu đáng tin cậy nào tranh cãi rằng Phương pháp 16/8 thực sự hoạt động. Tuy nhiên, có một số tranh cãi về lý do tại sao. Các nhà phê bình cho rằng đó chỉ là một hình thức ăn kiêng truyền thống khác; bằng cách chỉ ăn trong vòng 8 giờ, bạn có thể cắt bỏ bữa ăn và do đó giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể hàng ngày của bạn. Theo ý kiến ​​của họ, không có gì kỳ diệu về việc nhịn ăn ngoài cách tiếp cận đơn giản “calo vào / calo ra” để ăn kiêng.

Ngay cả khi đúng (và tôi không nghĩ là như vậy), câu hỏi của tôi sẽ là: “Vậy thì sao? Nó hoạt động, và nó kéo dài. ”

Phần "nó kéo dài" là rất quan trọng. Khi tôi cố gắng giảm mỡ bằng cách đếm calo, nó không hiệu quả hoặc không kéo dài. Tại sao? Hai lý do, sự kết hợp của chúng khuyến khích gian lận. Đầu tiên, ghi lại từng chút thức ăn bạn đưa vào miệng, cân lượng thức ăn và tính tổng lượng calo tiêu thụ là một công việc tốn nhiều thời gian, phức tạp và đau đớn. Thứ hai, giảm lượng calo trong thời gian dài luôn khiến tôi đói.

Với Phương pháp 16/8, tôi không phải lo lắng về việc đếm calo. Hơn nữa, tôi hiếm khi đói. Tôi đã mất khoảng hai tuần để điều chỉnh hoàn toàn để loại bỏ cả bữa sáng và ăn vặt buổi sáng, nhưng sau giai đoạn chuyển tiếp đó, tôi không thấy đói nữa. Bây giờ, hơn một năm sau, tôi rất hiếm khi bị đói sớm nhất là vào buổi trưa.

Nhịn ăn gián đoạn có những lợi ích ngoài việc giảm cân.

Hơn nữa, tôi không tin rằng không có gì khác để nhịn ăn gián đoạn hơn là giảm lượng calo ròng. Nó có quá nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Trước khi tôi bắt đầu Phương pháp 16/8, lượng đường trong máu của tôi đã tăng lên mức tiền tiểu đường. Cholesterol của tôi tăng cao đến mức bác sĩ muốn tôi xem xét dùng statin. Tôi cũng đã bị đau khớp mãn tính trong một vài năm.

Hôm nay, lượng đường trong máu và mức cholesterol của tôi đều ở mức bình thường. Cơn đau khớp giảm nhanh chóng trong vòng vài tuần sau khi bắt đầu nhịn ăn không liên tục. Tại sao?

Đối với việc khắc phục các triệu chứng tiền tiểu đường của tôi, mặc dù khoa học vẫn còn non trẻ, tôi nghi ngờ rằng không ăn thường xuyên có nghĩa là tuyến tụy của tôi không phải tiết ra insulin thường xuyên, do đó làm giảm sự đề kháng insulin và thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn.

Tôi không chắc tại sao cholesterol của tôi lại giảm, nhưng có thể đơn giản là tôi ngừng ăn sáng và nhiều món ăn sáng - trứng, thịt xông khói, xúc xích, v.v. - là những phương tiện cung cấp cholesterol nhỏ rất ngon.

Đối với cơn đau khớp, tôi không biết tại sao nó lại thuyên giảm, nhưng đó là một sự khác biệt rất đáng chú ý và điều duy nhất tôi thay đổi là bắt đầu nhịn ăn không liên tục.

Tại sao lại là Phương pháp 16/8 thay vì các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác?

Ba hình thức phổ biến nhất của nhanh không liên tục là:

  • Phương pháp 16/8
  • Phương pháp 5: 2: Ăn nhanh hoàn toàn trong 24 giờ (một số phiên bản cho phép 500 calo mỗi ngày), thực hiện một hoặc hai lần một tuần
  • Nhịn ăn thay thế trong ngày: Nhịn ăn cả ngày (một lần nữa, đôi khi cho phép lên đến 500 calo), cách ngày.

Đầu tiên, với cả hai phương pháp Phương pháp 5: 2 và Ngày thay thế, tôi thường xuyên bị đói và bị ám ảnh bởi thức ăn. Nhịn ăn cả ngày không bền vững.

Thứ hai, chế độ nhịn ăn cả ngày không thể phù hợp với mục tiêu và lịch trình tập luyện của tôi. Tôi tập tạ nặng 4-5 ngày một tuần. Nếu tôi không nạp đủ protein trong cả ngày tập luyện và hồi phục, tôi thậm chí không thể duy trì, chưa nói đến việc tăng cơ.

Nhịn ăn cả ngày có thể hiệu quả nếu mục tiêu của bạn là giảm cân , nhưng tôi không nghĩ đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong khi duy trì hoặc tốt hơn là tăng cơ.

Chế độ Ăn chay Tháng 4 của tôi

Một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng gián đoạn xem nó bền vững hơn các chế độ ăn kiêng phổ biến khác bởi vì ngoài thời gian nhịn ăn, bạn thường được tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Tôi đồng ý rằng đó là một lợi ích lớn, nhưng ở tuổi 55, tôi thấy mình không thể tự do như vậy. Tôi vẫn cần một vài lan can ăn kiêng. Quy tắc ngón tay cái có lẽ quá đơn giản của tôi là:

Tránh thực phẩm đựng trong hộp : Bánh quy, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến khác và thực phẩm chế biến sẵn, thường có nhiều đường và muối bổ sung, và tinh bột của chúng được chế biến cao. Chúng có xu hướng gây ra sự tăng đột biến lớn và đột ngột trong insulin, cuối cùng góp phần làm tăng chất béo trong cơ thể, cùng với một loạt các vấn đề xấu như bệnh tiểu đường loại 2, rối loạn chuyển hóa và viêm mãn tính.

Hạn chế thực phẩm màu trắng : Thật ngạc nhiên khi có nhiều loại thực phẩm khiến bạn béo lại có màu trắng hoặc trắng nhạt. Tôi cố gắng hạn chế hầu hết chúng, bao gồm bánh mì và thực phẩm tẩm bột, bánh nướng và các loại thực phẩm khác làm từ hoa trắng, cùng với khoai tây, gạo và bánh ngô.

Không uống calo của bạn, trừ khi đó là một ly protein : Phần lớn, đường là đường, cho dù trong soda hay nước ép trái cây. Ở dạng lỏng, nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Kết hợp carbs đơn giản với chất béo / protein : Khi tôi chắc chắn lừa dối và chọn bỏ qua ba quy tắc đầu tiên, tôi kết hợp thực phẩm “xấu” với thứ gì đó giàu protein và / hoặc chất béo. Nó giúp làm chậm sự hấp thụ và giảm thiểu sự tăng đột biến insulin.

Tôi không quá khắt khe về bất kỳ quy tắc nào trong số này, được minh chứng bằng việc tôi thường xuyên ăn những bát burrito Chipotle, và đó là tuần hiếm hoi tôi không uống một hoặc ba ly bia.

Trong phần 3 của loạt bài này, tôi sẽ giải thích lý do tại sao tập thể dục - đặc biệt là tập luyện sức bền - lại rất tốt (không phải để giảm mỡ), và làm thế nào để bạn có thể đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp tốt ở độ tuổi 50 và có thể hơn thế nữa.

© Copyright 2021 - 2022 | vngogo.com | All Rights Reserved