ALMIGHTY KETTLEBELL SẠCH VÀ ÉP.

May 09 2022
Một trong những bài tập tốt nhất bao giờ hết!
Tôi nói chung về ý tưởng đào tạo cực kỳ tối giản. Có vẻ như có rất nhiều năng lượng không cần thiết được sử dụng để cố gắng cho bạn biết cách tránh tiêu tốn năng lượng không cần thiết.
Tác giả nâng 44kg. ảnh của Tác giả.

Tôi nói chung về ý tưởng đào tạo cực kỳ tối giản. Có vẻ như có rất nhiều năng lượng không cần thiết được sử dụng để cố gắng cho bạn biết cách tránh tiêu tốn năng lượng không cần thiết.

Thỉnh thoảng bạn nên hạn chế việc luyện tập vì một số lý do:

  1. tạm nghỉ việc xay.
  2. phục hồi hoặc làm việc xung quanh chấn thương.
  3. Thời gian giới hạn.
  4. thiết bị hạn chế.

Wikipedia định nghĩa nó như vậy: "Nguyên tắc Pareto nói rằng khoảng 80% hậu quả đến từ 20% của nhiều kết quả."

Quy tắc 80/20 cũ tốt.

Đó là 80% kết quả của bạn làm ra, có thể bắt nguồn từ 20% nỗ lực của bạn.

Một hoặc hai thang máy sẽ không đưa bạn đến đó. Nhưng sáu hoặc bảy có thể.

Và hai bài tôi sẽ làm nền tảng là deadlift Trap Bar, và tạ tay sạch và ấn.

Tôi đã đề cập đến deadlift thanh bẫy ở đây:

Nâng cấp bài tập của bạn. Phần 1, Trapbar Deadlift.

Bài viết này sẽ đề cập đến vấn đề vệ sinh và ép Kettlebell.

Làm sạch và bấm cái ấm đun nước là gì? Giản dị.

  • nó tương đối dễ học.
  • có khả năng mở rộng lớn.
  • Có thể được điều chỉnh hoặc sửa đổi để nâng cao các phương thức đào tạo khác nhau. (Tức là bạn có thể tập hạng nặng với số đại diện thấp, trung bình và trung bình, và mức tạ thấp với số đại diện cao.)
  • Bạn có thể sử dụng hai cái cho tải nặng hơn.
  • Bạn có thể sử dụng một cái cho tải trọng bù trừ sẽ thách thức các cơ chống xoay.
  • Bạn có thể thực hiện nhấn chặt, nhấn nhẹ, nhấn hoàn toàn hoặc thậm chí lên đến mức sạch và giật.

Sức mạnh tối đa, sức bền của cơ bắp, tim mạch (“không có sự ghê tởm của thể dục nhịp điệu” như Pavel Tsastouline nói), khả năng vận động, và, đồng thời phụ thuộc vào chế độ ăn uống, chắc chắn là một động lực tích cực đối với mục tiêu cấu tạo cơ thể của bạn (tăng cơ và giảm mỡ).

Làm thế nào để làm sạch và nhấn.

Đung đưa và làm sạch một quả tạ không phải là khoa học tên lửa. Phần quan trọng nhất có lẽ là đảm bảo bạn không bị cong lưng dưới.

Đầu tiên, bạn kéo chuông về phía sau, sau đó với động tác mở rộng, hóp hông về phía trước. chuông bắn về phía trước ở cuối cánh tay của bạn. Đây là động tác tương tự đối với động tác xoay người hoặc chộp giật, nhưng không giống như hai động tác đó, bạn bắt đầu kéo chiếc chuông về phía mình khi nó tăng qua thắt lưng

Khi chiếc chuông “lơ lửng” ở trên cùng của vòng cung, bạn hơi xoay cánh tay của mình và bắt nó bằng một chuyển động gần giống như cắt trên.

Khi đã vào giá, bạn đã chuẩn bị cho máy ép. Đây là phần mà theo tôi, nâng cao sự sạch sẽ và báo chí trong quá khứ. Bạn nhận được bản lề đạn đạo, trong khi cũng có được một máy ép mài.

Mọi người đều khác nhau, và bạn sẽ tìm thấy lập trường thoải mái của mình. Nói chung, bàn chân của bạn dài ngang vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài sẽ tạo cho bạn một cơ sở vững chắc mà bạn muốn nhấc lên.

Siết chặt cơ mông có thể giúp bảo vệ lưng dưới của bạn, thường khuyến khích thở ra nhẹ khi ấn. Nếu bạn đang đi nặng, bạn thậm chí có thể nín thở và gồng lên để làm điều đó (động tác Valsalva), nhưng điều đó phức tạp và sẽ là nguồn của một bài báo trong tương lai.

Clean and press là một bài tập đa năng. Như đã nói, bạn có thể đi nặng hoặc nhẹ. Bạn có thể sử dụng một hoặc hai chuông (mỗi loại có những ưu điểm của nó). Bạn có thể tập nhẹ hoặc trung bình với số lần thực hiện cao để đốt cháy sự trao đổi chất gần như vô song, hoặc bạn có thể tập nặng, rèn luyện cốt lõi, xây dựng bản lề và xây dựng vai to và cơ tam đầu.

Một vài lưu ý khi sử dụng hai quả tạ.

  1. Bạn có thể sẽ phải có tư thế rộng hơn để chứa hai quả chuông truyền qua chân của bạn và có thể thấy bạn phải đặt lại vị trí của chân cho máy ép, mọi lúc.
  2. Nó dễ dàng hơn để nẹp và đảm bảo rằng bạn đang căn chỉnh tối ưu với một chuông so với hai chuông, và do đó, hầu hết mọi người nhận thấy không có mối tương quan trực tiếp giữa những gì bạn có thể nâng bằng một tay và những gì có thể với hai chuông (nghĩa là nếu bạn đang làm việc với 32kg với máy ép một tay, thực hiện 2 quả chuông ở mức 32kg không phải là một.).
  3. hãy cẩn thận khi bạn bắt đầu. Bạn có thể thấy tương đối dễ dàng để treo hai chiếc chuông nặng, nhưng bạn có thể ngạc nhiên về lực phát triển khi bạn thả chúng xuống.

Tính linh hoạt tiếp tục khi lập trình. Có rất nhiều chương trình trên mạng chỉ tập trung vào Clean and Press. Bản thân Pavel Tsastouline cũng có một số cái khá nổi tiếng (Enter the Kettlebell vẫn là món yêu thích của tôi,).

Ý chính thường là thêm nhiều đại diện hơn và tập cho đến khi đạt được một số nhất định, sau đó nâng trọng lượng của chuông. Và trong khi Clean and press là một bài tập toàn thân tuyệt vời, nó thường được kết hợp với pullups và một biến thể squat.

Tôi sử dụng nó một lần một tuần. Tôi thường deadlift vào thứ Hai, và sau đó đợi đến thứ Sáu để làm sạch và ép, vì nó cũng tập trung vào bản lề.

Tôi tập nặng hơn một chút so với các chương trình có đại diện cao hơn thường khuyến nghị, và do đó có số đại diện thấp hơn.

Tôi sẽ bắt đầu với một chiếc chuông mà tôi có thể nâng 4–5 lần và thực hiện động tác 3x3. Số đầu tiên thường đặt số đại diện thứ hai. Mặc dù tôi thường thực hiện ba động tác ở một bên, hãy chuyển sang bên kia mà không cần đặt chuông xuống và thực hiện ba lần với tay mới, nếu bạn mệt hoặc cảm thấy tạ nặng, bạn có thể thực hiện ba lần và đặt nó xuống. , để đảm bảo bạn đang ở 100% cho nhánh thứ hai.

Tuần sau, tôi sẽ tăng số hiệp nhưng vẫn giữ nguyên số đại diện. (tuần 2: 4X3, tuần 3: 5x3), Sau khi đạt 5 hiệp, tôi sẽ bắt đầu thêm số lần tập. Vì vậy, vào Tuần 3, tôi đã thực hiện thành 5x3, tuần tiếp theo tôi sẽ thực hiện 1 set với 4 lần lặp lại và 4 set với 3 lần lặp lại: 1x4 4x3. Vì vậy, tôi vẫn ở mức 5 bộ. Khi tôi đạt đến 5x5, tôi sẽ chuyển lên tạ ấm tiếp theo và lùi xuống 3x3.

Một lưu ý về việc di chuyển lên. Tôi có một lựa chọn khá đẹp về chuông (16kg, 2x24kg, 28kg, 2x32kg, 2x36kg, 40kg, 44kg và 48kg.) Tôi không cố gắng khoe khoang, nhưng tôi đảm bảo với bạn, đó là nhiều hơn những gì bạn sẽ thấy phòng tập thể dục thương mại. Một trong những nhược điểm có thể xảy ra với tạ ấm trong tập luyện là trọng lượng nhảy. Trong số các bài nâng lớn, deadlift, squat, băng ghế dự bị và trên cao; báo chí trên cao là yếu nhất. Thêm vào đó là bạn đang thực hiện nó bằng một cánh tay, các bước nhảy tạ rất đáng chú ý. Nhìn ở trên, các bảng Anh tương ứng là 35, 54, 62, 70, 80, 88, 97 và 106.

10 lbs là mức tăng trọng lượng bình thường cho squat và deadlift. 5b lbs là tiêu chuẩn cho máy ép hai tay, băng ghế dự bị và trên cao. Điều này đã có thể thách thức nhấc máy bằng một tay. Và tại các phòng tập thể hình thương mại, bạn có thể may mắn nếu có tổng cộng 4-5 quả tạ. Loại 12kg, 16kg, 24kg và có thể là 32kg.

Để điều chỉnh, chỉ cần thêm nhiều đại diện và hiệp hơn. Khi bạn đạt đến 5x5, hãy thêm bộ. ^ x5, 7x5, 10x5. Sau đó thêm đại diện. Bạn đạt được trọng lượng 10x10, có thể bạn sẽ sẵn sàng cho một bước nhảy lớn hơn nếu bạn cần làm như vậy.

Lời kết.

Tập tạ và ép tạ là một bài tập tuyệt vời, để xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và nói chung là giúp bạn dẻo dai hơn!

Cảm ơn bạn đã đọc, vui lòng để lại bất kỳ câu hỏi nào trong phần bình luận bên dưới và tôi sẽ cố gắng hết sức để trả lời chúng.

© Copyright 2021 - 2022 | vngogo.com | All Rights Reserved